Man kann nicht über Nacht an Gewicht zunehmen. Es ist ein Prozess, der Wochen oder Monate dauern kann, je nachdem, wie viel Gewicht Sie zunehmen müssen. Egal, ob Sie 10 oder 20 Pfund zunehmen wollen, selbst wenn Sie jeden Tag trainieren und Proteinshakes trinken, wird das nicht auf einmal passieren. Je nachdem, wie viel Sie zunehmen wollen, kann es ein paar Wochen oder mehrere Monate dauern.

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Gewicht Sie unbedenklich zunehmen können, sollten Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI) berechnen. Sie finden BMI-Rechner im Internet. Wenn Ihr BMI unter 18,5 liegt, bedeutet dies, dass Sie untergewichtig sind. Je nach den Empfehlungen Ihres Arztes und Ihren speziellen Bedürfnissen (z. B. um Infektionen besser abwehren zu können) könnte eine Gewichtszunahme zwischen 15 und 30 Pfund für Sie ideal sein.

Wenn diese beiden Beispiele nicht zutreffen, weil Sie bereits Ihr Idealgewicht erreicht haben oder nahe daran sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob eine Gewichtszunahme für Sie notwendig oder gesund ist, bevor Sie verschiedene Methoden ausprobieren!

Ihre Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim zunehmen

Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, sind die Lebensmittel, die Sie essen, von entscheidender Bedeutung. Ein guter Ernährungsplan ist der Schlüssel zur Gewichtszunahme und zum Muskelaufbau. Wenn Sie nicht genügend Nährstoffe mit der Nahrung aufnehmen, ist Ihr Körper gezwungen, Eiweiß aus den Muskeln abzubauen, anstatt es aus der Nahrung zu beziehen. Dies kann das Wachstum ernsthaft behindern und den Fortschritt beim Erreichen Ihrer Ziele verlangsamen.

Sie müssen auch darauf achten, dass Sie generell genug essen! Für eine Gewichtszunahme ist ein Kalorienüberschuss erforderlich, d. h. Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, damit er an Gewicht zunimmt.

Essen Sie öfter, als Sie jetzt können

Als Erstes müssen Sie eine weitere Mahlzeit und dann eine Zwischenmahlzeit hinzufügen. Sie sollten mindestens fünfmal am Tag essen: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und zwei Zwischenmahlzeiten. Wenn Sie es gewohnt sind, nur dreimal am Tag zu essen, und keinen großen Appetit haben, dann versuchen Sie es mit einer vollen Mahlzeit und zwei Zwischenmahlzeiten.

Statt wie üblich um 8, 13 und 19 Uhr zu frühstücken, zu Mittag zu essen und zu Abend zu essen, sollten Sie beispielsweise um:

  • 8 Uhr frühstücken
  • 10 Uhr eine Zwischenmahlzeit zu sich nehmen
  • 13 Uhr zu Mittag essen
  • 16 Uhr eine Zwischenmahlzeit zu sich nehmen,
  • 18 Uhr zu Abend essen (essen Sie so früh, damit Sie genügend Zeit für die Verdauung haben)
  • 21.30 Uhr einen Shake oder eine Zwischenmahlzeit zu sich nehmen
  • 23.30 Uhr ins Bett gehen.

Wenn Sie nicht morgens früher aufstehen oder abends länger aufbleiben wollen, um Ihren neuen Ernährungsplan einzuhalten, müssen Sie nur 15 Minuten früher als sonst zum Frühstück aufstehen oder 15 Minuten später als sonst ins Bett gehen. Wenn Sie sich erst einmal an die tägliche Routine gewöhnt haben, wird es Ihnen nicht mehr so schwer fallen.

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus.

Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen. Dies ist eine der wichtigsten Regeln für die Gewichtszunahme und den Muskelaufbau. Das Auslassen von Mahlzeiten kann sich negativ auswirken und eine Gewichtszunahme sehr erschweren.

Der Grund dafür ist, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie eine Mahlzeit auslassen, und versucht, Energie zu sparen, indem er den ganzen Tag über weniger Kalorien verbrennt, was es schwieriger macht, neues Muskelgewebe aufzubauen.

Wie oft sollten Sie also essen? Idealerweise mindestens dreimal am Tag oder alle 3-4 Stunden, je nachdem, ob Ihr Zeitplan dies zulässt. Wenn nicht, machen Sie sich keine Sorgen, versuchen Sie einfach, so oft wie möglich zu essen, ohne zu lange ohne Nahrung auszukommen.

Hungern Sie sich nicht bei einer Mahlzeit aus und essen Sie dann später am Tag mehr.

Wenn Sie mit Appetitlosigkeit zu kämpfen haben, sollten Sie jeden Morgen eine gesunde Mahlzeit zum Frühstück zu sich nehmen. Die erste Mahlzeit ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wenn Sie morgens ein gesundes Frühstück zu sich nehmen, sind Sie energiegeladener und haben im Laufe des Tages weniger Appetit.

Essen Sie alle paar Stunden: Achten Sie darauf, dass Sie nicht nur frühstücken, sondern auch Mittag- und Abendessen sowie Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen. Wenn Sie alle paar Stunden eine gesunde Mahlzeit zu sich nehmen, gibt das Ihrem Körper die Energie, die er für die Gewichtszunahme braucht.

Verhungern Sie nicht bei einer Mahlzeit und versuchen Sie nicht, dies durch übermäßiges Essen im Laufe des Tages auszugleichen: Wenn Sie Mahlzeiten auslassen oder hungern, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Sie können Muskeln verlieren.

Essen Sie langsam und kauen Sie das Essen gründlich: Wenn Sie Ihr Essen gründlich kauen, signalisieren Sie Ihrem Gehirn, dass Ihr Magen voll ist, was dazu beitragen kann, dass Sie sich nicht überessen. Dies gibt auch den Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen aus der Nahrung Zeit, in den Körper zu gelangen.

Essen Sie langsam und kauen Sie die Nahrung gründlich.

Eine der wichtigsten Methoden, um Gewicht zuzulegen und übermäßiges Essen zu vermeiden, besteht darin, langsam zu essen und das Essen gründlich zu kauen. Wenn Sie sich beim Kauen der Nahrung Zeit lassen, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, die Nahrung richtig zu verdauen. Schmecken Sie den Geschmack und genießen Sie den Akt des Essens. Das hält Ihren Körper auch davon ab, zu viele Kalorien zu verbrauchen, denn es dauert etwa 20 Minuten, bis Ihr Gehirn registriert, dass Sie satt sind.

Trinken Sie vor jeder Mahlzeit Wasser

So funktioniert es: Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten hilft Ihnen, sich satt zu fühlen. Wenn Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, dehnt sich der Magen aus und drückt gegen Nerven, die mit Ihrem Gehirn verbunden sind. Ihr Körper erkennt dies als Zeichen dafür, dass er satt ist, und Sie hören auf zu essen. Wenn Sie vorher Wasser trinken, ist Ihr Magen teilweise mit Flüssigkeit gefüllt, was den Ausdehnungsprozess verlangsamt und es schwieriger macht, zu erkennen, wann Ihr Magen voll ist. Das Ergebnis? Sie essen mehr!

Warum das wichtig ist: Wenn man zunimmt, nimmt man oft mehr Kalorien zu sich, als man täglich zu verbrennen gewohnt ist. Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu erhöhen, indem es zum Überessen anregt.

Schränken Sie den Konsum von Koffein und Alkohol ein

Um zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper braucht. Dennoch ist es wichtig, sich gesund zu ernähren und an den meisten Tagen in der Woche Sport zu treiben.

Beschränken Sie den Konsum von Koffein und Alkohol, da sie dem Körper keine Nährstoffe liefern, aber zur Gewichtsabnahme beitragen können. Koffein ist ein Diuretikum (führt zu vermehrtem Wasserlassen), was zu Dehydrierung führen kann. Alkohol führt zur Dehydrierung und kann dazu führen, dass der Körper bei den täglichen Trainingseinheiten Fett statt Muskeln verbrennt.

Bitten Sie Ihren Arzt Ihnen beim zunehmen zu helfen

Ein Arzt kann Ihnen helfen herauszufinden, ob es gesundheitliche Probleme gibt, die Sie am zunehmen hindern. Ihr Arzt kann Sie an einen Ernährungsberater überweisen, der Ihnen dann bei der Planung Ihrer Ernährung helfen kann.

  • machen Sie eine Liste der Lebensmittel, die Sie täglich essen, und wie oft Sie sie essen. So kann Ihr Ernährungsberater feststellen, ob Ihre Ernährung geändert werden muss.
  • erhöhen Sie die Anzahl der Kalorien in Ihrer täglichen Ernährung. Ein Ernährungsberater kann Ihnen genau sagen, wie viele Kalorien pro Tag für eine Gewichtszunahme erforderlich sind, abhängig von Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem aktuellen Gewicht[5].
  • essen Sie Lebensmittel, die viel Kalorien, Eiweiß und gesunde Fette enthalten, wie Nüsse, Nussbutter, rotes Fleisch, Fisch, Olivenöl und Vollmilchprodukte (Frischkäse, saure Sahne usw.).

Fazit zum effektiven zunehmen

Wie Sie sehen, sind gesunde Essgewohnheiten ein sehr wichtiger Teil des Prozesses, um auf gesunde Weise Gewicht zuzulegen. Im Großen und Ganzen ist es sehr schwierig, ungesunde Lebensmittel zu essen – vor allem, wenn man sie in großen Mengen zu sich nimmt -, ohne dass dies langfristige Folgen hat. Wenn Sie auf Ihren Körper hören und ihn mit vollwertigen Lebensmitteln ernähren, fühlen Sie sich letztendlich wohler, als wenn Sie Ihre Gesundheit für eine schnelle Kalorienzufuhr opfern.

Es ist auch viel einfacher, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten als andere. Wenn sich Ihr Körper mit vollwertigen Lebensmitteln wohlfühlt, ist es wahrscheinlicher, dass Sie diese Gewohnheiten beibehalten, anstatt in alte zurückzufallen. Sie haben eine Extraportion Selbstliebe verdient, und gesunde Gewohnheiten helfen Ihnen dabei: Denken Sie an sich selbst und stellen Sie sich vor, wie Sie am besten sind!