Der kanadische Psychologe Albert Bandura hat den Begriff der Selbstwirksamkeitserwartung entschieden geprägt. Er beschreibt Selbstwirksamkeit als die Überzeugung einer Person, Herausforderungen erfolgreich mithilfe eigener Kompetenzen bewältigen zu können. Die Selbstwirksamkeitserwartung ist eine der sieben Säulen der Resilienz.
In den 1960 Jahren begann Albert Bandura in zahlreichen Experimenten und Studien zu erforschen, wie das menschliche Verhalten und Denken durch Lernen und selbstbezogene Überzeugung beeinflusst wird. Menschen, die von der eigenen Handlungskompetenz überzeugt waren, zeigten das gewünschten Verhalten und erreichten ihre gesetzten Ziele. Sie können auch mit Problemen, Niederlagen und Krisen besser umgehen. Eine hohe Selbstwirksamkeit fördert zugleich das Selbstbewusstsein, die Selbstakzeptanz, den Selbstwert, das positive Selbstbild und das Selbstvertrauen.
Selbstwirksamkeitserwartung
Nach seinen Erkenntnissen schreiten die Menschen, trotz vorhandener Motivation nur dann zur Tat, wenn Sie eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung haben. Menschen mit niedriger Selbstwirksamkeitserwartung sind der Überzeugung, dass sie mit ihren Fähigkeiten und ihrem Verhalten nicht viel bewegen können.
Die Selbstwirksamkeitserwartung hat einen großen Einfluss auf unsere Gefühle, unser Verhalten und unseren Lebenserfolg. Wir trauen uns mehr zu, haben eine größere Ausdauer und erreichen deshalb mehr als Menschen mit geringer Selbstwirksamkeitserwartung. Positive Bestärkung von anderen stärkt das Vertrauen in dich selbst und deine Selbstwirksamkeitserwartung.
Menschen mit hoher Selbstwirksamkeitserwartung:
- zeigen geringere Angst- und Stresssymptome und sind resilienter
- verfügen über eine höhere intrinsische Motivation
- setzen sich stärker mit Inhalten auseinander und betrachten Hindernisse eher als eine anspornende Herausforderung
- haben eine höhere Zuversicht, die gesetzten Ziele auch zu erreichen
- fühlen sich insgesamt wohler
- gehen mit einem gewissen Optimismus an eine Aufgabe heran
- trauen sich mehr zu und haben eine größere Ausdauer
- sind nicht so schnell frustriert, da sie über eine höhere Frustrationstoleranz verfügen.
- Aber eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung hilft dir, diese Herausforderungen trotzdem anzugehen, statt dich davor zu drücken, den Kopf in den Sand zu stecken und dich selbst in die Opferrolle zu katapultieren.
Wie kann die Selbstwirksamkeitserwartung erhöht werden
Bandura nennt 4 Quellen, die die Selbstwirksamkeitserwartung maßgeblich beeinflussen:
Erfolgserlebnisse aus der Vergangenheit.
Wer in einer vergleichbaren Situation schon einmal eine Aufgabe erfolgreich geschafft hat, der traut sich das auch in Zukunft zu. Wer in der Vergangenheit über positive Erfahrungen bei der Erledigung einer Aufgabe gemacht hat, der entwickelt eine gewisse Zuversicht, dass er das auch in Zukunft schafft. Die Zuversicht steigt noch, wenn die Aufgabe trotz aufgetretener Rückschläge geschafft wurde.
Stellvertreter Erfahrung
Wenn eine andere, bekannte Person das schafft, dann schaffe ich das auch. Wenn andere Personen mit den gleichen Fähigkeiten in einer ähnlichen Situation das schaffen kann, dann wirkt sich das auf die eigene Selbstwirksamkeit aus. Sie können sich die Vorbilder selbst aussuchen. Dazu kann man sich Videos anschauen oder die Biografien der Menschen lesen. Die meisten erfolgreichen Menschen standen vor Ihrem Durchbruch vor riesigen Hürden.
Ermutigung
Wenn man eine vertrauenswürdige Person einen mit: „Du schaffst das schon“ gut zuredet, dann strengt man sich mehr an. Man kann sich aber auch selbst Mut zusprechen. Der positive innere Dialog ist für den Aufbau der Selbstwirksamkeit sehr wichtig. Positive Bestärkung von anderen stärkt das Vertrauen in dich selbst und deine Selbstwirksamkeitserwartung.
Emotionale Erregung
Bevor man eine Aufgabe angeht, wird diese im Kopf bewertet. Diese Bewertung kann unter Umständen zu Angst, Anspannung und damit verbundenen körperlichen Reaktionen (Herzklopfen, nassen Händen, Zittern, Schweißausbrüchen) führen. An diesen emotionalen Zuständen kann man mit bestimmten mentalen Techniken arbeiten.
Aufbau der Selbstwirksamkeitserwartung
Die gute Nachricht ist, dass Sie die eigene Selbstwirksamkeit erhöhen können. Dazu sollten Sie sich am Anfang kleinere Ziele setzen, die einfach zu erreichen sind. Dabei sollten Sie folgende Dinge beachten:
- beobachten Sie sich bei der Umsetzung der einzelnen Aufgaben. Achten Sie dabei auf alle Handlungen, Ihre Gefühle und auf Ihre Emotionen.
- achten Sie auch auf Ihre Denkmuster und Glaubenssätze
- wenn etwas schief läuft, dann ermuntern Sie sich
- versuchen Sie eine optimistische Grundhaltung einzunehmen
- wenn das Ziel erreicht ist, dann müssen Sie sich belohnen. Es kommt dabei auf die Höhe der Belohnung an, sondern auf die Tatsache, dass Sie sich belohnen.
Wenn Sie das gesetzte Ziel erreicht haben, dann setzen Sie sich das nächste Ziel. Mit der Zeit sollten die Ziele und die Herausforderungen größer werden.
