Selbstregulation ist ein Begriff aus der Psychologie, der die Fähigkeiten von Menschen beschreibt, ihre Aufmerksamkeit, Emotionen, Impulse und Handlungen zu kontrollieren. Modelle der Selbstregulation und Impulskontrolle in der Psychologie zeigen, dass Menschen ihr eigenes Verhalten im Hinblick auf selbst gesetzte Ziele kontrollieren können.

Um sich selbst zu regulieren, müssen sich die Menschen ihrer Gefühle und Stimmungen bewusst sein und in der Lage sein, ihre Absichten durch zielgerichtetes und realistisches Handeln umzusetzen. Darüber hinaus ist es notwendig, auch die kurzfristige Zufriedenheit im Auge zu behalten. Es ist möglich, dass hohe Erwartungen an sich selbst den Erfolg unterstützen.

Selbstregulierung erfordert Selbsterkenntnis, Impulskontrolle und verzögerte Belohnung.
Selbstregulierung bedeutet nicht, Gefühle und Gedanken zu unterdrücken, sondern ihnen Aufmerksamkeit zu schenken und sie bewusst zu steuern.
Das Hauptziel der Selbstregulierung besteht darin, positive Gewohnheiten zu entwickeln, zu verbessern oder beizubehalten.
Gute Selbstregulierungsfähigkeiten helfen Ihnen, Dinge zu erledigen und negative Verhaltensweisen zu vermeiden.

Menschen kommen mit der Fähigkeit der Selbstregulation zur Welt, sie könne ihnen aber abhandenkommen, wenn sie sich an Verhältnisse anpassten, die gegen ihre Bedürfnisse gerichtet seien.

Fähigkeiten wie Impulskontrolle, Vorausplanung, Aufschieben von Belohnungen, Widerstehen von Versuchungen und Umgang mit Emotionen gehören zur Selbstregulierung und sind für den Erfolg in Schule und Beruf unerlässlich. Die Fähigkeit zur Verhaltensregulierung wirkt sich auch auf Ihre Stimmungen und Gefühle aus. Wenn Sie zum Beispiel über Selbstregulierungsfähigkeiten verfügen, werden Sie seltener wütend und können in angespannten Situationen eher ruhig reagieren. Die Selbstregulation spielt eine wichtige Rolle in unserem Resilienz Training. Sie ist auch eine wichtige Ergänzung der sieben Resilienzfaktoren.

Inhaltsverzeichnis

Selbstregulation als Eckpfeiler der psychischen Gesundheit

Die Selbstregulierung ist einer der Eckpfeiler der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens. Es handelt sich um die Fähigkeit, unsere Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu steuern, uns auszudrücken und unsere Impulse angesichts dessen, was das Leben uns vorsetzt, zu kontrollieren. Selbstregulierung kann auf verschiedene Weise erlernt werden, zum Beispiel durch Achtsamkeitstraining oder Verhaltensinterventionen. Selbstregulierung bedeutet nicht nur, auf die eigenen Bedürfnisse und Wünsche zu achten, sondern auch in der Lage zu sein, die Situation rational zu bewerten.

Ohne Selbstregulierung würden wir uns von unseren Gefühlen mitreißen lassen und impulsiv handeln. Selbstregulierung bedeutet nicht, Gefühle zu unterdrücken oder Wut zu unterdrücken, sondern zu lernen, wie man auf gesunde Weise mit Gefühlen umgehen kann. Die Fähigkeit, sich selbst zu regulieren, ist ein wichtiger Prädiktor für den Erfolg in der Schule und im Beruf sowie in den Beziehungen zu anderen Menschen.

Der sozialpsychologische Begriff für Selbstregulierung

Der sozialpsychologische Begriff für Selbstregulierung ist die Regulierung der eigenen Gedanken, Gefühle und des eigenen Verhaltens. Wichtig für diesen Prozess ist die Fähigkeit, das eigene Handeln und das eigene Verhalten zu kontrollieren.

Der Betroffene muss sich seiner eigenen Gefühle und Stimmungen bewusst sein und in der Lage sein, seine Absichten durch zielgerichtetes und realistisches Handeln umzusetzen. Darüber hinaus ist es notwendig, die kurzfristige Zufriedenheit im Auge zu behalten. Es ist möglich, dass hohe Erwartungen an sich selbst den Erfolg unterstützen.

Nach aktuellen Forschungsergebnissen kann eine Person, die Selbstregulation gut gelernt hat, Versuchungen wie Alkohol, Drogen oder Süßigkeiten besser widerstehen. Wer Versuchungen widerstehen kann, zeigt oft bessere Ergebnisse im Berufsleben.

Selbstregulierung und Selbstkontrolle

Selbstregulierung ist die Fähigkeit, das eigene Verhalten zu kontrollieren. Sie ist eng mit der Selbstkontrolle verbunden und wird in der Regel als ein Prozess betrachtet, der zum gewünschten Ziel führt. Der Begriff Selbstregulierung wurde 1972 von Walter Mischel geprägt. Er beschrieb sie als die Fähigkeit, die Befriedigung hinauszuzögern bzw. die unmittelbare Befriedigung zu verschieben, um später größere Ziele zu erreichen.

Die Selbstregulation ist also eng mit der Metakognition, also dem Nachdenken über das eigene Denken, verbunden. Selbstregulierung kann mit alltäglichen Begriffen wie Disziplin und Selbstdisziplin verglichen werden. Diese Begriffe werden jedoch oft negativ verstanden und beschreiben Verhaltensweisen, die dazu dienen, Verhaltensweisen von außen zu verändern oder zu unterdrücken. Selbstregulierung ist dagegen positiv besetzt, denn sie beschreibt eine innere Bereitschaft und den Wunsch nach Veränderung und Entwicklung von innen heraus.

Sie wird auch als verantwortliches Handeln bezeichnet, durch das ein Individuum sich selbst in einer Umgebung manövrieren kann und nicht darauf warten muss, dass äußere Kräfte auftreten. Selbstregulierung bedeutet, dass der Einzelne die Verantwortung für sein Handeln übernimmt und es bewusst steuert (positiv oder negativ). Wenn jemand zum Beispiel einen Passanten auf der Straße grüßt, ohne darüber nachzudenken, wäre dies kein selbstreguliertes Verhalten.

Was bedeutet Selbstregulation

Um sich selbst zu regulieren, müssen sich die Menschen ihrer Gefühle und Stimmungen bewusst sein und in der Lage sein, ihre Absichten durch gezielte und realistische Handlungen zu verwirklichen. Darüber hinaus ist es notwendig, die kurzfristige Zufriedenheit im Auge zu behalten. Es ist möglich, dass hohe Erwartungen an sich selbst den Erfolg unterstützen. Bemühungen, Gefühle, Gedanken und Verhalten im positiven Sinne zu regulieren, werden als Selbstregulation oder Selbstkontrolle bezeichnet (siehe auch Motivation).

Kontrolle der Gedanken

Eine Form der Selbstregulierung ist die mentale Kontrolle der Gedanken. Die Fähigkeit, die eigenen Gedanken zu kontrollieren, wird auch Metakognition genannt. Sie umfasst die bewusste Bewertung des eigenen Denkprozesses, das Bewusstsein dafür, welche kognitiven Ressourcen zu welchem Zeitpunkt benötigt werden und woher sie kommen.[5] Ein Aspekt der Metakognition ist die Fähigkeit, Aufmerksamkeitsprozesse zu regulieren, wie etwa die Konzentration auf eine Aufgabe ohne Ablenkung (enge Fokussierung) oder die bewusste Fokussierung auf eine große Anzahl von Dingen gleichzeitig (breite Fokussierung).

Regulierung von Emotionen

Zur Selbstregulierung gehört auch die Regulierung von Emotionen, häufig durch Strategien der Emotionsregulierung. Dazu gehören die bewusste Überwachung von Emotionen sowie bewusste Regulierungsversuche. Ein Beispiel ist der Versuch, negative Gefühle zu unterdrücken, anstatt sie direkt auszudrücken. Eine andere Möglichkeit wäre, sich durch körperliche Aktivität oder andere Tätigkeiten von negativen Gefühlen abzulenken (Ablenkung).

Selbstregulation und Ziele

Selbstregulierung hilft Ihnen dabei, Ihre Ziele zu verwirklichen. Wenn Sie sich selbst regulieren, sind Sie in der Lage, innezuhalten und darüber nachzudenken, wie Sie in einer bestimmten Situation am besten vorgehen. Sie können sich dafür entscheiden, bewusster zu handeln und zu überlegen, wie sich Ihre Handlungen auf andere Menschen und auf Sie selbst auswirken könnten.

Selbstregulation und impulsives Verhalten

Selbstregulierung kann helfen, impulsives Verhalten zu reduzieren. Die Selbstregulierung ermöglicht es Ihnen, innezuhalten und sich zu fragen, ob die Handlung, die Sie vorhaben, im Einklang mit Ihren Zielen und Werten steht. So können Sie fundiertere Entscheidungen auf der Grundlage Ihrer eigenen Prioritäten treffen, anstatt impulsiv oder automatisch im Moment zu reagieren.

Entwicklung der Selbstregulierung

Um bessere Fähigkeiten zur Selbstregulierung zu entwickeln, gibt es sechs Schlüsselbereiche, in denen Sie beginnen können, sich zu verbessern:

Finden Sie heraus, was diese Gedanken und Gefühle auslöst. Wenn Sie anfangen, sich ängstlich oder frustriert zu fühlen, fragen Sie sich, was dieses Gefühl ausgelöst hat. War es eine Person? Eine bestimmte Situation? Etwas anderes?
Steuern Sie Ihr Stressniveau effektiver. Unsere Emotionen stehen in engem Zusammenhang mit unserem Stressniveau. Zu lernen, wie man Stress abbaut, ist daher ein wichtiger Teil der Verbesserung der Selbstregulierungsfähigkeiten.
Üben Sie Entspannungstechniken. Entspannungstechniken – wie z. B. tiefe Atemübungen – können nützlich sein, um mit überwältigenden Emotionen umzugehen und sich zu beruhigen, wenn Sie sich so fühlen
Beobachten Sie Ihr Energieniveau: Wenn Sie sich Ihres Energieniveaus bewusst sind, können Sie sich besser auf Ihre Arbeit konzentrieren und Ihre Zeit optimal nutzen. Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Sie sich jeden Tag gegen 16 Uhr müde fühlen, sollten Sie um diese Zeit eine kurze Pause einplanen.
Selbstbeobachtung und Feedback. Bei der Selbstbeobachtung geht es darum, den Überblick darüber zu behalten, wie gut du etwas tust – z. B. wie oft du dich beim Lernen ablenken lässt, wie viel du fernsiehst oder wie oft du auf dein Handy schaust.
Die Wahl der richtigen Umgebung. Die Umgebung kann einen großen Einfluss auf die Selbstbeherrschung haben. Wenn Sie die Umgebung zu Ihren Gunsten nutzen, können Sie vielen Versuchungen widerstehen.
Vermeiden Sie Ablenkungen. Viele Ablenkungen können der Selbstregulierung im Wege stehen. Dazu gehören Benachrichtigungen in den sozialen Medien, E-Mail-Benachrichtigungen und andere Aufmerksamkeitsfresser auf unseren Telefonen und Computern.

Selbstregulation lernen

Selbstregulierung kann auf verschiedene Weise erlernt werden, zum Beispiel durch Achtsamkeitstraining oder Verhaltensinterventionen. Selbstregulierung bedeutet, nicht nur auf die eigenen Bedürfnisse und Wünsche zu achten, sondern auch in der Lage zu sein, die Situation rational zu bewerten. Man lernt, mit Emotionen umzugehen, anstatt ihnen einfach nur zu folgen.

Der Prozess der Selbstregulierung beginnt mit der Entwicklung eines gesunden Selbstwertgefühls und der Selbsterkenntnis. Wenn Sie ein gesundes Selbstwertgefühl haben, werden Sie sich so akzeptieren, wie Sie sind, mit all Ihren Stärken und Schwächen. Sie werden keine unrealistischen Erwartungen an sich selbst oder andere haben und auch nicht versuchen, jemand anderes zu sein.

Sport ist auch eine gute Möglichkeit, die Impulskontrolle zu trainieren. Beim American Football zum Beispiel müssen sich die Spieler beherrschen, um Strafen und Bußgelder für unsportliches Verhalten zu vermeiden.

Yoga ist eine hervorragende Übung, um sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit zu verbessern. In Kombination mit Achtsamkeit (einem geistigen Zustand, in dem man sich seiner selbst bewusst ist) verstärkt es die Vorteile der Selbstreflexion und Selbstregulierung.

Bei der Meditation richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine Sache, z. B. ein Gefühl, einen Gedanken oder ein Geräusch. Sie kann Ihnen helfen, sich zu entspannen, Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern. Meditation hilft Ihnen auch, sich auf Ihr Inneres zu besinnen, indem Sie sich auf das konzentrieren, was in Ihrem Körper vorgeht, anstatt auf das, was außerhalb von ihm geschieht.

Die Selbstregulierung wird durch eine ausgewogene Ernährung unterstützt. Sie wird auch durch regelmäßige Bewegung, starke soziale Bindungen und ausreichend Schlaf gestärkt. Regelmäßiger Schlaf hilft bei der Regulierung von Emotionen. Wenn Sie gut ausgeruht sind, können Sie impulsiven Verhaltensweisen wie Wut oder Aggression leichter widerstehen.

Konzentrieren Sie sich auf die folgenden Bereiche

Aufmerksamkeitskontrolle. Die Fähigkeit, sich auf Aufgaben zu konzentrieren, Ablenkungen zu widerstehen, irrelevante Informationen zu ignorieren und bei Bedarf von einer Aufgabe zur nächsten zu wechseln.
Emotionskontrolle. Die Fähigkeit, Emotionen zu verstehen, ihre Ursachen zu erkennen und zu steuern, wie man sie anderen gegenüber zeigt (einschließlich des Umgangs mit intensiven Gefühlen).
Impulskontrolle. Einem Wunsch oder einer Versuchung im Moment zu folgen, kann negative Folgen haben. Impulskontrolle ist die Fähigkeit, seinen Impulsen zu widerstehen.
Selbstmotivation. Ziele trotz Langeweile oder Ablenkungen verfolgen, auch wenn niemand da ist, der einen ermutigt oder einem sagt, was man als Nächstes tun soll.
Arbeitsgedächtnis. Die Fähigkeit, Informationen im Gedächtnis zu behalten und gleichzeitig etwas mit diesen Informationen zu tun (z. B. die Schritte einer mathematischen Gleichung zu verfolgen).
Flexibles Denken. Sich schnell anpassen, wenn ein Plan nicht funktioniert, und in der Lage sein, neue Lösungen zu finden.

Fazit zur Selbstkontrolle

Die Fähigkeit zur Selbstregulierung ist eine wesentliche Voraussetzung für Erfolg in Schule und Beruf. Viele Menschen denken, dass Selbstregulierung eine angeborene Eigenschaft ist, aber die Forschung zeigt, dass Selbstregulierung erlernt und entwickelt werden kann. Fähigkeiten wie vorausschauendes Planen, Aufschieben von Belohnungen, Widerstehen von Versuchungen und Beherrschen von Emotionen werden im Klassenzimmer und am Arbeitsplatz benötigt.

Es liegt auf der Hand, dass die Selbstregulierung sowohl kurz- als auch langfristig viele Vorteile mit sich bringt. Selbstregulierungsfähigkeiten können helfen, medizinische Behandlungen einzuhalten, gesunde Gewohnheiten beizubehalten und sich um das eigene Wohlbefinden zu kümmern. Je besser Sie in der Lage sind, Ihre Emotionen, Impulse und Handlungen in verschiedenen Situationen zu kontrollieren, desto leichter wird es Ihnen fallen, Frustration oder Ärger nicht außer Kontrolle geraten zu lassen.

Letztendlich kann eine gute Selbstregulierung dazu beitragen, Ihr Leben auf Kurs zu halten. Sie werden bessere Beziehungen haben, besser mit Stress umgehen können und klügere Entscheidungen treffen. Der erste Schritt besteht darin, die Bereiche zu ermitteln, in denen Sie an diesen Fähigkeiten arbeiten müssen, damit Sie sie regelmäßig üben können.